เมื่ออายุมากขึ้น ปล่อยตัวปล่อยใจ ปล่อยจอย เผลอแป๊บเดียว เสื้อตัวเดิม กางเกงตัวเก่าที่เรารักกลับใส่ไม่ได้เสียแล้ว เพราะขยายข้าง หนทางที่เราควรทำคือ…
- ควบคุมอาหาร
- กินให้น้อยกว่าที่ใช้ อยากรู้ว่าทั้งวันเราใช้มากแค่ไหนให้ไปคำนวนค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- เลือกอาหารดี
- อาหารดี คืออาหารไม่ค่อยผ่านกระบวนการปรุงแต่งเยอะ รวมถึงวิธีการปรุงควรจะเป็นอบ ต้ม นึ่ง ย่าง มากกว่า ทอด หรือผัด ที่ใช้น้ำมันทำเพราะทำให้แคลอรีต่อหน่วยมากขึ้น ทำให้ควบคุมอาหารแย่ลง
- โภชนาการครบ เน้น โปรตีนให้มากขึ้น (ตามสูตรที่รู้กันคือ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว) ทานผักมากขึ้น ทานคาร์โบไฮเดรตแต่พอดี
- ลด ละ อาหารจานด่วน (Fastfood) เช่น แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนฟราย ไก่ทอด พิซซ่า ฯลฯ
- ลดน้ำอัดลม น้ำแก้ว (ชานม น้ำผลไม้ปั่น) เพราะมีน้ำตาลสูง
- ออกกำลังกาย
- Cardio 150 นาที/สัปดาห์
- Weight training
- นอนหลับ
- 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
- นอนน้อย ส่งผลให้ฮอร์โมน อารมณ์แปรปรวน ทำให้แนวโน้มที่เราจะกินมากกว่าปกติเพิ่มขึ้น ผลคือน้ำหนักขึ้น
1. ควบคุมอาหาร
- ตามข้อมูลหลายสำนัก ผลของการมีน้ำหนักขึ้นคือการ กินมากกว่าที่ใช้
- หลักการคือ เราต้องทราบก่อนว่า วันหนึ่งเราใช้ไปเท่าไร สามารถทราบด้วยการใช้สูตรคำนวนคร่าวๆ ได้ด้วย TDEE (total daily energy expenditure : ค่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ) : คลิ๊กที่นี่
- เลือกทานอาหารให้น้อยกว่าที่ใช้ใน TDEE แต่ไม่เกิน BMR (Basal metabolic rate ค่าพลังงานพื้นฐานที่ใช้แต่ละวัน) : คลิ๊กที่นี่
จากตัวอย่างจะเห็นว่า ช 33 ปี หนัก 73 กิโลกรัม สูง 161 เซ็นติเมตร มีกิจกรรมออกกำลังกายประมาณ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรทานอยู่ที่ 1576-2070 แคลอรี่ต่อวัน
- ทานอะไรดี ให้รู้สึกอิ่ม และไม่ทรมานเหมือนรู้สึก อดอาหาร
- เน้นโปรตีน จากสูตรคำนวน ควรทานโปรตีน ประมาณ 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว
- ทานน้ำให้มากขึ้น อย่างน้อยๆ ควรทาน 8 แก้วต่อวัน (สองลิตรต่อวัน)
- ทานไขมันให้น้อยลง จึงควรเปลี่ยนรูปแบบการปรุงอาหาร จาก ทอด ผัด เป็น ต้ม นึ่ง ย่างแทน
- ลดน้ำแก้ว (ชา โกโก้ กาแฟที่ใส่น้ำเชื่อม น้ำตาล นมข้นหวาน ) ลดน้ำอัดลม
- ทานผักให้มากขึ้น หรือผลไม้มีกากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล สาลี่ ฝรั่ง
- งดแอลกอฮอล์
2. ออกกำลังกาย
- Cardio 150 นาที / สัปดาห์
- ค่อยเป็นค่อยไป เพราะถ้าเราไม่เคยออกกำลังกายมากก่อน แล้วไปเล่นหนักเลย จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง
- เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเดิน หรือปั่นจักรยาน ถ้ามีงบหน่อยอาจจะว่ายน้ำ ตั้งเป้าหมายเล็กไว้ก่อน เช่น วันนี้เดินเร็ว 30 นาที หรือ วันนี้จะเดินให้ได้ 5,000 เก้า เป็นต้น
- เมื่อรู้สึกไม่เหนื่อยมาก พอจะไปอีกขั้น ให้เริ่มตั้งเป้าหมายใหญ่กว่าเดิม เช่น วันนี้จะวิ่งสลับเดิน ให้ได้ 45 นาที
- ตามแพทย์แนะนำคือ 150 นาที ต่อ สัปดาห์ ถ้าคิดเป็นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็ครั้งละ 50 นาที กำลังดี
- Weight Training `
- ถ้ามีงบ แนะนำเข้าฟิตเนส เล่นกับอุปกรณ์ เพื่อลดการบาดเจ็บจากการเล่นผิดท่า
- ถ้างบไม่ใช่ปัญหา แนะนำจ้างเทรนเนอร์ มาฝึก เพื่อลดการบาดเจ็บ + เล่นท่าได้หลากหลาย + ไม่ต้องคิดโปรแกรมฝึกเอง
- ถ้างบจำกัด ให้ลองฝึกท่า body weight training ไปก่อนที่บ้าน เช่น Plank , squat , Push up
- ข้อดีของ weight training คือ ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น สัดส่วนหุ่นดีขึ้น และลดการย้วยของหนังหลังลดไขมัน
- ลองใช้ คำค้นหา ใน youtube เป็น body weitht for begininers แล้วลองฝึกตามดู อาจจะได้ซักประมาณ 10 นาที ก็ไม่เป็นไร ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดี
3. การนอนหลับ
- การนอนให้พอนั้นสำคัญ นอนที่ดีคือ ตื่นมาไม่เพลีย ไม่ง่วงหนาวหาวนอน
- ถ้ามีอาการตื่นมายังเพลีย ยังอยากนอนต่อ อาจะเป็นสัญญาณว่า นอนไม่ค่อยได้คุณภาพ ต้องปรับการนอน
- ห้องนอนที่ดีควรเหมือนอยู่ในถ้ำ คือ เย็นและมืด
- เข้านอน และตื่นเป็นเวลา
- หลีกเลี่ยงการดื่มชา/กาแฟก่อนนอน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง
- การกินแอลกอฮอล์ก่อนนอน ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง ถ้าดื่มควรดื่มก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
