{"id":429,"date":"2024-09-28T09:09:02","date_gmt":"2024-09-28T02:09:02","guid":{"rendered":"https:\/\/craft-me.com\/?p=429"},"modified":"2024-10-06T11:38:49","modified_gmt":"2024-10-06T04:38:49","slug":"weightloss101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/meowtaklom.com\/index.php\/2024\/09\/28\/weightloss101\/","title":{"rendered":"\u0e25\u0e14\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 101"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e2d\u0e32\u0e22\u0e38\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e1b\u0e25\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e15\u0e31\u0e27\u0e1b\u0e25\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e43\u0e08 \u0e1b\u0e25\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e08\u0e2d\u0e22 \u0e40\u0e1c\u0e25\u0e2d\u0e41\u0e1b\u0e4a\u0e1a\u0e40\u0e14\u0e35\u0e22\u0e27 \u0e40\u0e2a\u0e37\u0e49\u0e2d\u0e15\u0e31\u0e27\u0e40\u0e14\u0e34\u0e21 \u0e01\u0e32\u0e07\u0e40\u0e01\u0e07\u0e15\u0e31\u0e27\u0e40\u0e01\u0e48\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e32\u0e23\u0e31\u0e01\u0e01\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e43\u0e2a\u0e48\u0e44\u0e21\u0e48\u0e44\u0e14\u0e49\u0e40\u0e2a\u0e35\u0e22\u0e41\u0e25\u0e49\u0e27 \u0e40\u0e1e\u0e23\u0e32\u0e30\u0e02\u0e22\u0e32\u0e22\u0e02\u0e49\u0e32\u0e07 \u0e2b\u0e19\u0e17\u0e32\u0e07\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e32\u0e04\u0e27\u0e23\u0e17\u0e33\u0e04\u0e37\u0e2d&#8230;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e01\u0e34\u0e19\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e19\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49 \u0e2d\u0e22\u0e32\u0e01\u0e23\u0e39\u0e49\u0e27\u0e48\u0e32\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e27\u0e31\u0e19\u0e40\u0e23\u0e32\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e21\u0e32\u0e01\u0e41\u0e04\u0e48\u0e44\u0e2b\u0e19\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e44\u0e1b\u0e04\u0e33\u0e19\u0e27\u0e19\u0e04\u0e48\u0e32 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e40\u0e25\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e14\u0e35 \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e14\u0e35 \u0e04\u0e37\u0e2d\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e44\u0e21\u0e48\u0e04\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e1c\u0e48\u0e32\u0e19\u0e01\u0e23\u0e30\u0e1a\u0e27\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1b\u0e23\u0e38\u0e07\u0e41\u0e15\u0e48\u0e07\u0e40\u0e22\u0e2d\u0e30 \u0e23\u0e27\u0e21\u0e16\u0e36\u0e07\u0e27\u0e34\u0e18\u0e35\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1b\u0e23\u0e38\u0e07\u0e04\u0e27\u0e23\u0e08\u0e30\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e2d\u0e1a \u0e15\u0e49\u0e21 \u0e19\u0e36\u0e48\u0e07 \u0e22\u0e48\u0e32\u0e07 \u0e21\u0e32\u0e01\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32 \u0e17\u0e2d\u0e14 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e1c\u0e31\u0e14 \u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e19\u0e49\u0e33\u0e21\u0e31\u0e19\u0e17\u0e33\u0e40\u0e1e\u0e23\u0e32\u0e30\u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e2b\u0e19\u0e48\u0e27\u0e22\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e41\u0e22\u0e48\u0e25\u0e07<\/li>\n\n\n\n<li>\u0e42\u0e20\u0e0a\u0e19\u0e32\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e23\u0e1a \u0e40\u0e19\u0e49\u0e19 \u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 (\u0e15\u0e32\u0e21\u0e2a\u0e39\u0e15\u0e23\u0e17\u0e35\u0e48\u0e23\u0e39\u0e49\u0e01\u0e31\u0e19\u0e04\u0e37\u0e2d 1-1.5 \u0e01\u0e23\u0e31\u0e21\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e15\u0e31\u0e27)  \u0e17\u0e32\u0e19\u0e1c\u0e31\u0e01\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e17\u0e32\u0e19\u0e04\u0e32\u0e23\u0e4c\u0e42\u0e1a\u0e44\u0e2e\u0e40\u0e14\u0e23\u0e15\u0e41\u0e15\u0e48\u0e1e\u0e2d\u0e14\u0e35 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e25\u0e14 \u0e25\u0e30 \u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e08\u0e32\u0e19\u0e14\u0e48\u0e27\u0e19 (Fastfood) \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e41\u0e2e\u0e21\u0e40\u0e1a\u0e2d\u0e23\u0e4c\u0e40\u0e01\u0e2d\u0e23\u0e4c \u0e40\u0e1f\u0e23\u0e19\u0e1f\u0e23\u0e32\u0e22 \u0e44\u0e01\u0e48\u0e17\u0e2d\u0e14 \u0e1e\u0e34\u0e0b\u0e0b\u0e48\u0e32 \u0e2f\u0e25\u0e2f<\/li>\n\n\n\n<li>\u0e25\u0e14\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2d\u0e31\u0e14\u0e25\u0e21 \u0e19\u0e49\u0e33\u0e41\u0e01\u0e49\u0e27 (\u0e0a\u0e32\u0e19\u0e21 \u0e19\u0e49\u0e33\u0e1c\u0e25\u0e44\u0e21\u0e49\u0e1b\u0e31\u0e48\u0e19) \u0e40\u0e1e\u0e23\u0e32\u0e30\u0e21\u0e35\u0e19\u0e49\u0e33\u0e15\u0e32\u0e25\u0e2a\u0e39\u0e07<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cardio 150 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35\/\u0e2a\u0e31\u0e1b\u0e14\u0e32\u0e2b\u0e4c<\/li>\n\n\n\n<li>Weight training <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e1a\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>7-8 \u0e0a\u0e31\u0e48\u0e27\u0e42\u0e21\u0e07\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e19 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e19\u0e49\u0e2d\u0e22 \u0e2a\u0e48\u0e07\u0e1c\u0e25\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e2e\u0e2d\u0e23\u0e4c\u0e42\u0e21\u0e19 \u0e2d\u0e32\u0e23\u0e21\u0e13\u0e4c\u0e41\u0e1b\u0e23\u0e1b\u0e23\u0e27\u0e19 \u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e41\u0e19\u0e27\u0e42\u0e19\u0e49\u0e21\u0e17\u0e35\u0e48\u0e40\u0e23\u0e32\u0e08\u0e30\u0e01\u0e34\u0e19\u0e21\u0e32\u0e01\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e1b\u0e01\u0e15\u0e34\u0e40\u0e1e\u0e34\u0e48\u0e21\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e1c\u0e25\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 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href=\"https:\/\/meowtaklom.com\/index.php\/2024\/09\/28\/weightloss101\/#2_%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2\" >2. \u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/meowtaklom.com\/index.php\/2024\/09\/28\/weightloss101\/#3_%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A\" >3. \u0e01\u0e32\u0e23\u0e19\u0e2d\u0e19\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e1a<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%9A%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%A1%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3\"><\/span>1. \u0e04\u0e27\u0e1a\u0e04\u0e38\u0e21\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e15\u0e32\u0e21\u0e02\u0e49\u0e2d\u0e21\u0e39\u0e25\u0e2b\u0e25\u0e32\u0e22\u0e2a\u0e33\u0e19\u0e31\u0e01 \u0e1c\u0e25\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e21\u0e35\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19\u0e04\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23 \u0e01\u0e34\u0e19\u0e21\u0e32\u0e01\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e01\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e37\u0e2d \u0e40\u0e23\u0e32\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e17\u0e23\u0e32\u0e1a\u0e01\u0e48\u0e2d\u0e19\u0e27\u0e48\u0e32 \u0e27\u0e31\u0e19\u0e2b\u0e19\u0e36\u0e48\u0e07\u0e40\u0e23\u0e32\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e44\u0e1b\u0e40\u0e17\u0e48\u0e32\u0e44\u0e23 \u0e2a\u0e32\u0e21\u0e32\u0e23\u0e16\u0e17\u0e23\u0e32\u0e1a\u0e14\u0e49\u0e27\u0e22\u0e01\u0e32\u0e23\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e2a\u0e39\u0e15\u0e23\u0e04\u0e33\u0e19\u0e27\u0e19\u0e04\u0e23\u0e48\u0e32\u0e27\u0e46 \u0e44\u0e14\u0e49\u0e14\u0e49\u0e27\u0e22 TDEE (total daily energy expenditure : \u0e04\u0e48\u0e32\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e43\u0e19\u0e41\u0e15\u0e48\u0e25\u0e30\u0e27\u0e31\u0e19 ) :<a href=\"https:\/\/tdeecalculator.net\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/tdeecalculator.net\/\"> \u0e04\u0e25\u0e34\u0e4a\u0e01\u0e17\u0e35\u0e48\u0e19\u0e35\u0e48 <\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"784\" height=\"675\" src=\"https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/tdeesample01.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-436\" srcset=\"https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/tdeesample01.png 784w, https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/tdeesample01-300x258.png 300w, https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/tdeesample01-768x661.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 784px) 100vw, 784px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u0e43\u0e2a\u0e48\u0e2d\u0e32\u0e22\u0e38 \u0e40\u0e1e\u0e28 \u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 \u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e2a\u0e39\u0e07 (+\u0e40\u0e1b\u0e2d\u0e23\u0e4c\u0e40\u0e0b\u0e47\u0e19\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19\u0e16\u0e49\u0e32\u0e21\u0e35) \u0e41\u0e25\u0e30\u0e23\u0e30\u0e1a\u0e38\u0e01\u0e34\u0e08\u0e01\u0e23\u0e23\u0e21\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e2a\u0e31\u0e1b\u0e14\u0e32\u0e2b\u0e4c \u0e08\u0e30\u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e17\u0e23\u0e32\u0e1a\u0e27\u0e48\u0e32 \u0e2b\u0e19\u0e36\u0e48\u0e07\u0e27\u0e31\u0e19\u0e40\u0e23\u0e32\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e17\u0e31\u0e49\u0e07\u0e2b\u0e21\u0e14\u0e01\u0e35\u0e48\u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e4a\u0e42\u0e14\u0e22\u0e04\u0e23\u0e48\u0e32\u0e27\u0e46<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"810\" height=\"451\" src=\"https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/tdeesample02.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-437\" srcset=\"https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/tdeesample02.png 810w, https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/tdeesample02-300x167.png 300w, https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/tdeesample02-768x428.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 810px) 100vw, 810px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u0e43\u0e19\u0e01\u0e32\u0e23\u0e04\u0e33\u0e19\u0e27\u0e19\u0e19\u0e35\u0e49 \u0e21\u0e35\u0e2a\u0e39\u0e15\u0e23\u0e21\u0e32\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e25\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e17\u0e32\u0e19\u0e44\u0e14\u0e49\u0e40\u0e25\u0e22\u0e27\u0e48\u0e32\u0e0a\u0e2d\u0e1a\u0e41\u0e1a\u0e1a\u0e44\u0e2b\u0e19 \u0e04\u0e27\u0e23\u0e01\u0e34\u0e19\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e40\u0e20\u0e17\u0e43\u0e14 \u0e40\u0e17\u0e48\u0e32\u0e44\u0e23\u0e1a\u0e49\u0e32\u0e07 \u0e43\u0e19\u0e41\u0e15\u0e48\u0e25\u0e30\u0e27\u0e31\u0e19<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e40\u0e25\u0e37\u0e2d\u0e01\u0e17\u0e32\u0e19\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e19\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e43\u0e19 TDEE \u0e41\u0e15\u0e48\u0e44\u0e21\u0e48\u0e40\u0e01\u0e34\u0e19 BMR (Basal metabolic rate \u0e04\u0e48\u0e32\u0e1e\u0e25\u0e31\u0e07\u0e07\u0e32\u0e19\u0e1e\u0e37\u0e49\u0e19\u0e10\u0e32\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e49\u0e41\u0e15\u0e48\u0e25\u0e30\u0e27\u0e31\u0e19)  : <a href=\"https:\/\/www.calculator.net\/bmr-calculator.html\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.calculator.net\/bmr-calculator.html\">\u0e04\u0e25\u0e34\u0e4a\u0e01\u0e17\u0e35\u0e48\u0e19\u0e35\u0e48<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"738\" height=\"457\" src=\"https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/bmrsample.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-438\" srcset=\"https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/bmrsample.png 738w, https:\/\/meowtaklom.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/bmrsample-300x186.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 738px) 100vw, 738px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e25\u0e37\u0e21\u0e01\u0e14\u0e40\u0e1b\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e19\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19 metric units \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e40\u0e1b\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e19 \u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e2a\u0e39\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e2b\u0e19\u0e48\u0e27\u0e22\u0e40\u0e0b\u0e47\u0e19\u0e15\u0e34\u0e40\u0e21\u0e15\u0e23 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19 \u0e01\u0e34\u0e42\u0e25\u0e01\u0e23\u0e31\u0e21<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0e08\u0e32\u0e01\u0e15\u0e31\u0e27\u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e08\u0e30\u0e40\u0e2b\u0e47\u0e19\u0e27\u0e48\u0e32 \u0e0a 33 \u0e1b\u0e35 \u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 73 \u0e01\u0e34\u0e42\u0e25\u0e01\u0e23\u0e31\u0e21 \u0e2a\u0e39\u0e07 161 \u0e40\u0e0b\u0e47\u0e19\u0e15\u0e34\u0e40\u0e21\u0e15\u0e23 \u0e21\u0e35\u0e01\u0e34\u0e08\u0e01\u0e23\u0e23\u0e21\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e1b\u0e23\u0e30\u0e21\u0e32\u0e13 1-2 \u0e04\u0e23\u0e31\u0e49\u0e07\/\u0e2a\u0e31\u0e1b\u0e14\u0e32\u0e2b\u0e4c \u0e16\u0e49\u0e32\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e01\u0e32\u0e23\u0e25\u0e14\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01 \u0e04\u0e27\u0e23\u0e17\u0e32\u0e19\u0e2d\u0e22\u0e39\u0e48\u0e17\u0e35\u0e48 1576-2070 \u0e41\u0e04\u0e25\u0e2d\u0e23\u0e35\u0e48\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e19 <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e17\u0e32\u0e19\u0e2d\u0e30\u0e44\u0e23\u0e14\u0e35 \u0e43\u0e2b\u0e49\u0e23\u0e39\u0e49\u0e2a\u0e36\u0e01\u0e2d\u0e34\u0e48\u0e21 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e44\u0e21\u0e48\u0e17\u0e23\u0e21\u0e32\u0e19\u0e40\u0e2b\u0e21\u0e37\u0e2d\u0e19\u0e23\u0e39\u0e49\u0e2a\u0e36\u0e01 \u0e2d\u0e14\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e40\u0e19\u0e49\u0e19\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19 \u0e08\u0e32\u0e01\u0e2a\u0e39\u0e15\u0e23\u0e04\u0e33\u0e19\u0e27\u0e19 \u0e04\u0e27\u0e23\u0e17\u0e32\u0e19\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e15\u0e35\u0e19 \u0e1b\u0e23\u0e30\u0e21\u0e32\u0e13 1.5-2 \u0e40\u0e17\u0e48\u0e32\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e15\u0e31\u0e27 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e17\u0e32\u0e19\u0e19\u0e49\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e2d\u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e19\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e46 \u0e04\u0e27\u0e23\u0e17\u0e32\u0e19 8 \u0e41\u0e01\u0e49\u0e27\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e19 (\u0e2a\u0e2d\u0e07\u0e25\u0e34\u0e15\u0e23\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e27\u0e31\u0e19) <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e17\u0e32\u0e19\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e19\u0e49\u0e2d\u0e22\u0e25\u0e07  \u0e08\u0e36\u0e07\u0e04\u0e27\u0e23\u0e40\u0e1b\u0e25\u0e35\u0e48\u0e22\u0e19\u0e23\u0e39\u0e1b\u0e41\u0e1a\u0e1a\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1b\u0e23\u0e38\u0e07\u0e2d\u0e32\u0e2b\u0e32\u0e23 \u0e08\u0e32\u0e01 \u0e17\u0e2d\u0e14 \u0e1c\u0e31\u0e14 \u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19 \u0e15\u0e49\u0e21 \u0e19\u0e36\u0e48\u0e07 \u0e22\u0e48\u0e32\u0e07\u0e41\u0e17\u0e19 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e25\u0e14\u0e19\u0e49\u0e33\u0e41\u0e01\u0e49\u0e27 (\u0e0a\u0e32 \u0e42\u0e01\u0e42\u0e01\u0e49 \u0e01\u0e32\u0e41\u0e1f\u0e17\u0e35\u0e48\u0e43\u0e2a\u0e48\u0e19\u0e49\u0e33\u0e40\u0e0a\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e21 \u0e19\u0e49\u0e33\u0e15\u0e32\u0e25 \u0e19\u0e21\u0e02\u0e49\u0e19\u0e2b\u0e27\u0e32\u0e19 ) \u0e25\u0e14\u0e19\u0e49\u0e33\u0e2d\u0e31\u0e14\u0e25\u0e21 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e17\u0e32\u0e19\u0e1c\u0e31\u0e01\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e21\u0e32\u0e01\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e1c\u0e25\u0e44\u0e21\u0e49\u0e21\u0e35\u0e01\u0e32\u0e01\u0e43\u0e22\u0e2a\u0e39\u0e07 \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e41\u0e2d\u0e1b\u0e40\u0e1b\u0e34\u0e49\u0e25 \u0e2a\u0e32\u0e25\u0e35\u0e48 \u0e1d\u0e23\u0e31\u0e48\u0e07 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e07\u0e14\u0e41\u0e2d\u0e25\u0e01\u0e2d\u0e2e\u0e2d\u0e25\u0e4c<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2\"><\/span>2. \u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cardio 150 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35 \/ \u0e2a\u0e31\u0e1b\u0e14\u0e32\u0e2b\u0e4c\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e04\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e04\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e44\u0e1b \u0e40\u0e1e\u0e23\u0e32\u0e30\u0e16\u0e49\u0e32\u0e40\u0e23\u0e32\u0e44\u0e21\u0e48\u0e40\u0e04\u0e22\u0e2d\u0e2d\u0e01\u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e21\u0e32\u0e01\u0e01\u0e48\u0e2d\u0e19 \u0e41\u0e25\u0e49\u0e27\u0e44\u0e1b\u0e40\u0e25\u0e48\u0e19\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e01\u0e40\u0e25\u0e22 \u0e08\u0e30\u0e40\u0e2a\u0e35\u0e48\u0e22\u0e07\u0e15\u0e48\u0e2d\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1a\u0e32\u0e14\u0e40\u0e08\u0e47\u0e1a\u0e2a\u0e39\u0e07<\/li>\n\n\n\n<li>\u0e40\u0e23\u0e34\u0e48\u0e21\u0e15\u0e49\u0e19\u0e07\u0e48\u0e32\u0e22\u0e46 \u0e14\u0e49\u0e27\u0e22\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e14\u0e34\u0e19 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d\u0e1b\u0e31\u0e48\u0e19\u0e08\u0e31\u0e01\u0e23\u0e22\u0e32\u0e19 \u0e16\u0e49\u0e32\u0e21\u0e35\u0e07\u0e1a\u0e2b\u0e19\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e2d\u0e32\u0e08\u0e08\u0e30\u0e27\u0e48\u0e32\u0e22\u0e19\u0e49\u0e33  \u0e15\u0e31\u0e49\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22\u0e40\u0e25\u0e47\u0e01\u0e44\u0e27\u0e49\u0e01\u0e48\u0e2d\u0e19 \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e27\u0e31\u0e19\u0e19\u0e35\u0e49\u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e40\u0e23\u0e47\u0e27 30 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35 \u0e2b\u0e23\u0e37\u0e2d \u0e27\u0e31\u0e19\u0e19\u0e35\u0e49\u0e08\u0e30\u0e40\u0e14\u0e34\u0e19\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e44\u0e14\u0e49 5,000 \u0e40\u0e01\u0e49\u0e32 \u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e15\u0e49\u0e19<\/li>\n\n\n\n<li>\u0e40\u0e21\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e23\u0e39\u0e49\u0e2a\u0e36\u0e01\u0e44\u0e21\u0e48\u0e40\u0e2b\u0e19\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e22\u0e21\u0e32\u0e01 \u0e1e\u0e2d\u0e08\u0e30\u0e44\u0e1b\u0e2d\u0e35\u0e01\u0e02\u0e31\u0e49\u0e19 \u0e43\u0e2b\u0e49\u0e40\u0e23\u0e34\u0e48\u0e21\u0e15\u0e31\u0e49\u0e07\u0e40\u0e1b\u0e49\u0e32\u0e2b\u0e21\u0e32\u0e22\u0e43\u0e2b\u0e0d\u0e48\u0e01\u0e27\u0e48\u0e32\u0e40\u0e14\u0e34\u0e21 \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 \u0e27\u0e31\u0e19\u0e19\u0e35\u0e49\u0e08\u0e30\u0e27\u0e34\u0e48\u0e07\u0e2a\u0e25\u0e31\u0e1a\u0e40\u0e14\u0e34\u0e19 \u0e43\u0e2b\u0e49\u0e44\u0e14\u0e49 45 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e15\u0e32\u0e21\u0e41\u0e1e\u0e17\u0e22\u0e4c\u0e41\u0e19\u0e30\u0e19\u0e33\u0e04\u0e37\u0e2d 150 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35 \u0e15\u0e48\u0e2d \u0e2a\u0e31\u0e1b\u0e14\u0e32\u0e2b\u0e4c \u0e16\u0e49\u0e32\u0e04\u0e34\u0e14\u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19\u0e2a\u0e31\u0e1b\u0e14\u0e32\u0e2b\u0e4c\u0e25\u0e30 3 \u0e04\u0e23\u0e31\u0e49\u0e07 \u0e01\u0e47\u0e04\u0e23\u0e31\u0e49\u0e07\u0e25\u0e30 50 \u0e19\u0e32\u0e17\u0e35 \u0e01\u0e33\u0e25\u0e31\u0e07\u0e14\u0e35 <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Weight Training `\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0e16\u0e49\u0e32\u0e21\u0e35\u0e07\u0e1a \u0e41\u0e19\u0e30\u0e19\u0e33\u0e40\u0e02\u0e49\u0e32\u0e1f\u0e34\u0e15\u0e40\u0e19\u0e2a \u0e40\u0e25\u0e48\u0e19\u0e01\u0e31\u0e1a\u0e2d\u0e38\u0e1b\u0e01\u0e23\u0e13\u0e4c \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e25\u0e14\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1a\u0e32\u0e14\u0e40\u0e08\u0e47\u0e1a\u0e08\u0e32\u0e01\u0e01\u0e32\u0e23\u0e40\u0e25\u0e48\u0e19\u0e1c\u0e34\u0e14\u0e17\u0e48\u0e32<\/li>\n\n\n\n<li>\u0e16\u0e49\u0e32\u0e07\u0e1a\u0e44\u0e21\u0e48\u0e43\u0e0a\u0e48\u0e1b\u0e31\u0e0d\u0e2b\u0e32 \u0e41\u0e19\u0e30\u0e19\u0e33\u0e08\u0e49\u0e32\u0e07\u0e40\u0e17\u0e23\u0e19\u0e40\u0e19\u0e2d\u0e23\u0e4c \u0e21\u0e32\u0e1d\u0e36\u0e01 \u0e40\u0e1e\u0e37\u0e48\u0e2d\u0e25\u0e14\u0e01\u0e32\u0e23\u0e1a\u0e32\u0e14\u0e40\u0e08\u0e47\u0e1a + \u0e40\u0e25\u0e48\u0e19\u0e17\u0e48\u0e32\u0e44\u0e14\u0e49\u0e2b\u0e25\u0e32\u0e01\u0e2b\u0e25\u0e32\u0e22 + \u0e44\u0e21\u0e48\u0e15\u0e49\u0e2d\u0e07\u0e04\u0e34\u0e14\u0e42\u0e1b\u0e23\u0e41\u0e01\u0e23\u0e21\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e40\u0e2d\u0e07 <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e16\u0e49\u0e32\u0e07\u0e1a\u0e08\u0e33\u0e01\u0e31\u0e14 \u0e43\u0e2b\u0e49\u0e25\u0e2d\u0e07\u0e1d\u0e36\u0e01\u0e17\u0e48\u0e32 body weight training \u0e44\u0e1b\u0e01\u0e48\u0e2d\u0e19\u0e17\u0e35\u0e48\u0e1a\u0e49\u0e32\u0e19 \u0e40\u0e0a\u0e48\u0e19 Plank , squat , Push up <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e02\u0e49\u0e2d\u0e14\u0e35\u0e02\u0e2d\u0e07 weight training \u0e04\u0e37\u0e2d \u0e25\u0e14\u0e01\u0e32\u0e23\u0e2a\u0e39\u0e0d\u0e40\u0e2a\u0e35\u0e22\u0e01\u0e25\u0e49\u0e32\u0e21\u0e40\u0e19\u0e37\u0e49\u0e2d \u0e17\u0e33\u0e43\u0e2b\u0e49\u0e23\u0e48\u0e32\u0e07\u0e01\u0e32\u0e22\u0e40\u0e1c\u0e32\u0e1c\u0e25\u0e32\u0e0d\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19\u0e44\u0e14\u0e49\u0e14\u0e35\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e2a\u0e31\u0e14\u0e2a\u0e48\u0e27\u0e19\u0e2b\u0e38\u0e48\u0e19\u0e14\u0e35\u0e02\u0e36\u0e49\u0e19 \u0e41\u0e25\u0e30\u0e25\u0e14\u0e01\u0e32\u0e23\u0e22\u0e49\u0e27\u0e22\u0e02\u0e2d\u0e07\u0e2b\u0e19\u0e31\u0e07\u0e2b\u0e25\u0e31\u0e07\u0e25\u0e14\u0e44\u0e02\u0e21\u0e31\u0e19  <\/li>\n\n\n\n<li>\u0e25\u0e2d\u0e07\u0e43\u0e0a\u0e49 \u0e04\u0e33\u0e04\u0e49\u0e19\u0e2b\u0e32 \u0e43\u0e19 youtube \u0e40\u0e1b\u0e47\u0e19 body 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